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Ein praktischer Leitfaden für die mediterrane Ernährung

Updated: Jul 4, 2023

Von Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Mitwirkende, 22. März 2023


Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung hat viel Aufmerksamkeit als gesunde Art zu essen erhalten, und das aus gutem Grund. Es hat sich gezeigt, dass die mediterrane Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom, Diabetes, bestimmten Krebsarten, Depressionen und bei älteren Erwachsenen ein verringertes Risiko für Gebrechlichkeit sowie eine bessere geistige und körperliche Funktion reduziert.

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Ein praktischer Leitfaden für die mediterrane Ernährung

Was ist die mediterrane Ernährung?


Die traditionelle mediterrane Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die in den Mittelmeeranrainerstaaten erhältlich sind. Die Grundlage für diese gesunde Ernährung umfasst

  • Eine Fülle von pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, die minimal verarbeitet, saisonal frisch und lokal angebaut werden

  • Olivenöl als Hauptfettquelle

  • Käse und Joghurt, täglich in geringen bis mäßigen Mengen konsumiert

  • Fisch und Geflügel, die mehrmals pro Woche in geringen bis mäßigen Mengen verzehrt werden

  • Rotes Fleisch, selten und in kleinen Mengen verzehrt

  • Frisches Obst zum Nachtisch, mit Süßigkeiten mit Zuckerzusatz oder Honig, die nur ein paar Mal pro Woche gegessen werden

  • Wein wird in geringen bis mäßigen Mengen konsumiert, in der Regel zu den Mahlzeiten.


So bringen Sie die mediterrane Ernährung auf Ihren Teller


Wie können Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihren Alltag integrieren? Hier sind einige kleine Änderungen, die Sie vornehmen können. Wählen Sie jede Woche eine Änderung aus und integrieren Sie sie nach und nach. Beginnen Sie mit den Änderungen, von denen Sie denken, dass sie am einfachsten sind.

Wechseln Sie von den Fetten, die Sie jetzt verwenden, zu nativem Olivenöl extra.

Beginnen Sie mit der Verwendung von Olivenöl beim Kochen und probieren Sie dann einige neue Salatdressings mit Olivenöl als Basis. Zum Schluss verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter auf Ihrem knusprigen Brot.


Essen Sie Nüsse und Oliven.

Verzehren Sie jeden Tag eine Handvoll roher Nüsse als gesunden Ersatz für verarbeitete Snacks.


Fügen Sie Vollkornbrot oder andere Vollkornprodukte zu der Mahlzeit hinzu.

Wählen Sie dichte, zähe Laibe im Landhausstil ohne Zucker- oder Butterzusatz. Experimentieren Sie mit Bulgur, Gerste, Farro, Couscous und Vollkornnudeln.


Beginnen oder beenden Sie jede Mahlzeit mit einem Salat.

Wählen Sie knackiges, dunkles Grün und das Gemüse der Saison.


Fügen Sie dem Menü mehr und anderes Gemüse hinzu.

Fügen Sie eine zusätzliche Portion Gemüse zum Mittag- und Abendessen hinzu, mit dem Ziel von drei bis vier Portionen pro Tag. Probieren Sie jede Woche ein neues Gemüse.


Essen Sie mindestens drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche.

Zu den Optionen gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen.


Essen Sie weniger Fleisch.

Wählen Sie mageres Geflügel in moderaten 3- bis 4-Unzen-Portionen. Bewahren Sie rotes Fleisch für den gelegentlichen Verzehr auf oder verwenden Sie Fleisch als Gewürz, begleitet von viel Gemüse, wie in Eintöpfen, Pfannengerichten und Suppen. Essen Sie mehr Fisch und streben Sie zwei bis drei Portionen pro Woche an. Sowohl Dosenfisch als auch frischer Fisch sind in Ordnung.


Ersetzen Sie Wein in Maßen durch andere alkoholische Getränke.

Ersetzen Sie Bier oder Spirituosen durch Wein - nicht mehr als zwei 5-Unzen-Gläser pro Tag für Männer und ein Glas pro Tag für Frauen.


Schneiden Sie zuckerhaltige Getränke aus.

Ersetzen Sie Soda und Säfte durch Wasser.


Essen Sie weniger fettreiche, zuckerreiche Desserts.

Pochiertes oder frisches Obst ist am besten. Ziel sind drei Portionen frisches Obst pro Tag. Bewahren Sie Kuchen und Gebäck für besondere Anlässe auf.


Suchen Sie nach den besten verfügbaren Lebensmitteln.

Bauernmärkte sind eine ausgezeichnete Quelle für lokal angebaute, saisonale Lebensmittel.


Versuchen Sie schließlich, so oft wie möglich als Familie zu Abend zu essen. Essen als gemeinschaftliches, gemeinsames Erlebnis ist ein großer Teil des mediterranen Ansatzes.

Mittelmeer den ganzen Tag


Es gibt viele Möglichkeiten, die köstlichen Speisen der mediterranen Ernährung in Ihren täglichen Speiseplan zu integrieren. Hier sind ein paar Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.


Frühstück:

  • Vollkornbrot mit einer kleinen Menge fettarmem Käse und frischen Tomatenscheiben, beträufelt mit etwas nativem Olivenöl extra

  • Gemüseomelett aus Champignons, Spinat und Zwiebeln in Olivenöl gekocht mit knusprigem Vollkornbrot

  • Einfacher griechischer Joghurt mit Nüssen und frischen Beeren.

Mittagessen:

  • Griechischer Salat mit gehacktem gemischtem Gemüse, Kalamata-Oliven, Tomaten, frischer Petersilie, Feta-Käse. Kleid mit extra nativem Olivenöl und frisch gepresster Zitrone

  • Kichererbsen-Farro-Salat mit roter Paprika, Frühlingszwiebeln und frischem Oregano, angemacht mit nativem Olivenöl extra und Zitronensaft

  • Vegetarische Pizza mit Mozzarella, geröstetem Brokkoli, Zwiebeln, grüner Paprika und Karotten.


Abendessen:

  • gegrillte Gemüse-Kabobs mit Garnelen, geröstetem Quinoa-Salat und gemischtem grünem Salat mit Pinienkernen

  • Hühnerfleisch in Olivenöl gebraten mit Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und gelber Paprika, serviert über braunem Reis

  • Gedämpfte Muscheln mit Spinat-Orzo-Salat und Minestrone-Suppe.

Über den Autor

Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Mitwirkende über Olivenöl extra vergine
Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Mitwirkende

Kathy McManus ist Direktorin der Abteilung für Ernährung und Direktorin des diätetischen Praktikums am Brigham and Women's Hospital, einer Lehreinrichtung der Harvard Medical School in Boston. Darüber hinaus dient sie als ... Vollständige Biografie anzeigen


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