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Pflanzenzentrierte Abendessen mit Olivenöl extra vergine

Updated: Apr 14, 2023


Von Julie Corliss, Chefredakteurin, Harvard Heart Letter


2 Einfache, erschwingliche, pflanzenzentrierte Abendessen mit Olivenöl extra vergine

Pflanzliche Diäten haben in den letzten Jahren in der amerikanischen Kultur Wurzeln geschlagen, vor allem dank der wachsenden Erkenntnis über die gesundheitlichen Vorteile dieses Essverhaltens. Aber im Gegensatz zu dem, was manche Leute denken, bedeutet pflanzlich nicht unbedingt, dass Sie auf alle tierischen Produkte verzichten müssen. Vielmehr könnten Sie Fleisch oder Milchprodukte seltener oder in kleineren Portionen essen. Um diese verlorenen Kalorien zu ersetzen, sollten Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Obst essen. Diese meist fettarmen, nährstoffreichen Lebensmittel wurden mit Verbesserungen bei vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen.


pflanzenzentrierte Abendessen mit Olivenöl extra vergine
pflanzenzentrierte Abendessen mit Olivenöl extra vergine

Besser für Ihr Budget und den Planeten

Eine pflanzenorientierte Ernährung kann auch dazu beitragen, Ihr Lebensmittelbudget zu reduzieren. Und es gibt noch einen weiteren Grund, sich bei diesem Essverhalten gut zu fühlen: Es hilft, die Gesundheit unseres Planeten zu erhalten. Eine Ernährung, die nur geringe Mengen an tierischen Lebensmitteln enthält, benötigt einen Bruchteil der Ressourcen wie Wasser, Energie und Land für den Anbau und erzeugt weniger Treibhausgase. Darüber hinaus vermeiden Sie durch den Verzehr von unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln die zusätzliche Energie und Verpackung, die bei der Herstellung von verarbeiteten Lebensmitteln anfallen. "Eine pflanzliche Ernährung kann ein wichtiger Weg sein, um Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck zu reduzieren", sagt Teresa Fung, außerordentliche Professorin an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Diäten, die reich an rotem Fleisch sind, fünfmal so viele Emissionen verursachen wie pflanzliche Diäten. Wie viel pflanzliche Nahrung sollten Sie anstreben, wenn Sie sich wirklich nachhaltig ernähren möchten? Anfang 2019 beschrieb die EAT-Lancet-Kommission für Ernährung, Planet und Gesundheit - eine multidisziplinäre Gruppe aus 37 führenden Wissenschaftlern aus 16 Ländern - die Art der Ernährung, die erforderlich ist, um eine Weltbevölkerung von 10 Milliarden Menschen bis zum Jahr 2050 auf gesunde und nachhaltige Weise zu ernähren. Der Bericht forderte die Menschen auf, die Menge an Obst, Gemüse und Nüssen, die sie essen, zu verdoppeln und den Konsum von rotem Fleisch und zugesetztem Zucker um mindestens 50% zu reduzieren. Die Empfehlungen sind eine ziemliche Abweichung von dem, was die meisten Amerikaner essen - nur eine einzige 3,5-Unzen-Portion rotes Fleisch pro Woche. Die Kommission fügte eine grafische Darstellung ihrer "planetaren Gesundheitsplatte" hinzu, die zeigt, wie viel von der Gesamternährung einer Person aus pflanzlichen Quellen stammen sollte.

Rezept für pflanzenzentrierte Abendessen: Einfache Bratpfanne Frittata

Dieses Rezept funktioniert sehr gut mit gefrorenem Gemüse. Zum Abendessen können hier zwei bis drei Personen bedient werden. Fügen Sie nach Möglichkeit einen Beilagensalat hinzu.

Zutaten


  • 1/2 kleine Zwiebel, gehackt

  • 1 Tasse rote und grüne Paprikaschoten, in dünne Scheiben geschnitten oder klein gehackt

  • 4 Tassen Spinat und/oder anderes Blattgemüse, zerrissen oder gehackt (1 Tasse bei Verwendung von gefrorenem Blatt)

  • 1 EL Olivenöl extra vergine

  • 1/4 TL Knoblauchpulver

  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer

  • 1/2 TL getrockneter Oregano und/oder Basilikum (oder 2 Esslöffel gehackte frische Kräuter)

  • 4 Eier


Anweisungen


  1. Verwenden Sie eine mittelgroße Bratpfanne bei mittlerer Hitze und erhitzen Sie Olivenöl extra vergine.

  2. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und rühren Sie, bis sie weich ist

  3. Fügen Sie die Paprika hinzu.

  4. Umrühren, bis die Zwiebeln und Paprika sehr weich sind und gerade braun werden.

  5. Den Spinat in die Pfanne geben und verrühren, bis sie verwelkt und heiß sind.

  6. Die Eier in eine Schüssel geben und mit einer Gabel verquirlen, bis sie gleichmäßig gelb und ein wenig schaumig sind.

  7. Gießen Sie die Eier über das gesamte Gemüse, drehen Sie die Hitze auf niedrig und decken Sie die Pfanne ab.

  8. Schütteln Sie die Pfanne während des Kochens einige Male, um die Eier gleichmäßiger zu verteilen und ein Verkleben zu verhindern.

  9. Überprüfen Sie Frittata nach drei bis vier Minuten.

  10. Wenn die Eier fertig aussehen, lösen Sie sie mit einem Spatel, um sicherzustellen, dass sie nicht laufen. Wenn ja, kochen Sie dreißig Sekunden bis eine Minute länger, abgedeckt.

  11. Mit einem Spatel die Frittata vorsichtig auf einen großen Teller schieben und servieren. Wir schneiden das wie eine Pizza auf.


Machen Sie Ihre eigenen weichen Tacos

Dieses Rezept wird sechs Personen dienen, wenn einige dieser Personen kleine Kinder sind. Für hungrige Jugendliche und Erwachsene, erwarten Sie, dass es drei oder vier füttert.

Zutaten

  • 1 15-Unzen-Dose ungesalzene schwarze Bohnen

  • 1 Dose Maiskolben, ungesalzen

  • Olivenöl extra vergine

  • 2 Avocados

  • 1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten

  • 1 Esslöffel Zitronensaft

  • 1 Tasse Salsa (frisch oder im Glas)

  • 1 Tasse geschredderter Cheddar oder Monterey Jack Käse

  • 1/2 Tasse einfacher griechischer Joghurt

  • 1/2 Tasse Pepitas (Kürbiskerne), ungesalzen (optional)

  • 1/2 Tasse grüne Oliven (optional)

  • 8-12 Mais-Tortillas (ohne Schmalz)

Anweisungen

  1. Die Avocados würfeln und vorsichtig mit dem Zitronensaft vermischen.

  2. Die Bohnen in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen; rühren.

  3. Erhitzen Sie die Tortillas (Sie können sie in ein sauberes Handtuch wickeln und 30 Sekunden lang in der Mikrowelle auf hoher Stufe zappen).

  4. Stellen Sie alle Zutaten auf die Theke (oder den Tisch) und lassen Sie jeden seine eigenen gesunden Tacos zusammenstellen.

Über den Autor
Machen Sie Ihre eigenen weichen Tacos
Abendessen mit Olivenöl extra vergine

Julie Corliss ist Chefredakteurin des Harvard Heart Letter.

Bevor sie in Harvard arbeitete, war sie medizinische Autorin und Redakteurin bei HealthNews, einem Verbraucher-Newsletter, der mit dem New England Journal of Medicine verbunden ist. Sie... Vollständige Biografie anzeigen




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