Vielbeschäftigten Menschen fällt es möglicherweise schwer, herzgesunde Schritte zu unternehmen. Diese einfachen Swaps können helfen.
Von Heidi Godman, leitende Redakteurin, Harvard Health Letter
3 einfache Swaps für eine bessere Herzgesundheit
An arbeitsreichen Tagen ist es schwierig, die Herzgesundheit in den Vordergrund zu stellen. Es fühlt sich einfach so an, als hättest du keine Zeit für Gewohnheiten, die den Ticker in Topform halten – wie regelmäßiges Training, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung. Vielleicht nimmst du also die Treppe, wenn du kannst, oder du parkst weiter weg von einem Geschäft, um jeden Tag ein paar zusätzliche Stufen zu machen. Aber was können Sie sonst noch tun? Hier sind drei Dinge, die in Ihren Zeitplan passen könnten.
Für eine bessere Herzgesundheit: Tauschen Sie die elektronische Kommunikation gegen ein persönliches Treffen aus
Es ist in Ordnung, wenn SMS, E-Mails, soziale Medien oder Zoom-Anrufe Ihr primäres Mittel sind, um mit anderen zu kommunizieren. Aber es ist nicht in Ordnung, wenn Sie sich mit diesen Methoden einsam oder isoliert fühlen – zwei Probleme, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden sind, so eine wissenschaftliche Erklärung der American Heart Association im Journal of the American Heart Association.
Um Einsamkeit und Isolation zu bekämpfen, versuchen Sie, einen Teil Ihres elektronischen Hin und Her durch Menschen durch persönliche Treffen zu ersetzen. Vielleicht finden Sie in Ihrem Terminkalender Platz für einen kurzen Spaziergang, eine Tasse Kaffee oder ein kurzes Mittagessen mit einem Freund oder Kollegen.
"Die Zeit, die Sie von Angesicht zu Angesicht verbringen, hilft Ihnen, sich mit anderen zu verbinden, und kann dazu führen, dass Sie sich weniger isoliert fühlen", erklärt Matthew Lee, Soziologe und wissenschaftlicher Mitarbeiter am Human Flourishing Program der Harvard University. "Physisch zusammen zu sein, kann Ihnen helfen, sich mehr mit anderen zu beschäftigen, mehr geschätzt zu werden und eher ein Gefühl der gemeinsamen Identität zu spüren – alles Dinge, die dazu beitragen können, die Einsamkeit zu lindern. Aus diesem Grund beginnen einige Ärzte, sich an der 'sozialen Verschreibung' zu beteiligen, einschließlich des Vorschlags, dass sich die Menschen an Freiwilligenarbeit und anderen Aktivitäten beteiligen, die persönliche soziale Beziehungen aufbauen."
Eine aktuelle Studie, die im International Journal of Public Health von Lee und einem Team von Forschern unter der Leitung von Harvard veröffentlicht wurde, legt nahe, dass eine bessere soziale Verbundenheit das Risiko verringern kann, mit Depressionen oder Angstzuständen diagnostiziert zu werden. Beide werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht oder verschlimmern bestehende Herzerkrankungen.
Für eine bessere Herzgesundheit: Tauschen Sie ein ungesundes Frühstück gegen ein gesünderes aus
Ist Ihr typisches Frühstück etwas Schnelles und voller raffinierter (nicht vollwertiger) Produkte, verarbeitetem Fleisch, gesättigten Fettsäuren oder zugesetztem Zucker? Der regelmäßige Verzehr dieser Art von Lebensmitteln kann den Kalorien-, Gewichts-, Blutzucker- oder Cholesterinspiegel in die Höhe treiben – und das ist nicht gut für Ihr Herz. Wählen Sie stattdessen ballaststoffreiche Frühstückslebensmittel, eine Art von Kohlenhydraten, die entweder unverdaut durch den Körper gelangen (unlösliche Ballaststoffe) oder sich in einem Gel (lösliche Ballaststoffe) auflösen, das den Darm umhüllt. Ballaststoffe helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern auch bei der
fängt schlechtes [LDL]-Cholesterin ein, wischt auf und senkt es, was zu verstopften Arterien führen kann
kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, das stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
Kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.
Früchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte (Hafer, Gerste, Quinoa) und viele andere Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Probieren Sie diese ballaststoffreichen Frühstücksideen:
Haferflocken in der Mikrowelle (erhitzen Sie eine halbe Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch etwa zwei Minuten lang)
eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn im Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
Vollkorngetreide mit Milch (entscheiden Sie sich für Getreide mit dem höchsten Anteil an Vollkornprodukten und dem geringsten Anteil an Zuckerzusatz)
eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussmus (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
Ein oder zwei Handvoll selbstgemachtes Studentenfutter (verwenden Sie Ihre ungesalzenen Lieblingsnüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).
Für eine bessere Herzgesundheit: Tauschen Sie ein paar Minuten Scrollzeit gegen Meditationszeit aus
Wenn Sie jemals eine Pause von Ihrem anstrengenden Tag einlegen, um auf Ihrem Telefon oder Computer durch Nachrichten zu scrollen, finden Sie wahrscheinlich auch ein wenig Zeit zum Meditieren, was für die Herzgesundheit wichtig ist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die meditieren, im Vergleich zu Menschen, die nicht meditieren, eine geringere Rate an hohem Cholesterinspiegel, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit haben.
Was ist der Zusammenhang? Meditieren löst die Entspannungsreaktion des Körpers aus, eine gut untersuchte physiologische Veränderung, die dazu beizutragen scheint, den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Atemfrequenz, den Sauerstoffverbrauch, den Adrenalinspiegel und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.
Die gute Nachricht: Es braucht nicht viel Zeit, um die herzgesunden Vorteile der Meditation zu nutzen – nur etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag.
Ideen für schnelle Möglichkeiten, an einem anstrengenden Tag zu meditieren, sind ruhiges Sitzen, Schließen der Augen und
Konzentriere dich auf deine Atmung, ohne Geräusche, die du hörst, oder Gedanken, die dir in den Kopf kommen, zu beurteilen
Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
Hören Sie eine Aufnahme von beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen.
Versuchen Sie einfach, Ihr Gehirn für ein paar Minuten am Tag zu beruhigen. Bald werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie besser im Meditieren und besser darin geworden sind, andere herzgesunde Gewohnheiten zu praktizieren, egal wie beschäftigt Sie sind.
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Ãœber den Autor
Heidi Godman, leitende Redakteurin, Harvard Health Letter
Heidi Godman ist Chefredakteurin des Harvard Health Letter. Bevor sie zum Health Letter kam, war sie 25 Jahre lang eine preisgekrönte Fernsehnachrichtensprecherin und medizinische Reporterin. Heidi wurde zur Journalisten-Stipendiatin ernannt ... Vollständige Biografie anzeigen
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Quelle : Für eine bessere Herzgesundheit