Wie wählt man bei so vielen Optionen auf dem Markt das gesündeste Olivenöl zum Kochen und Verzehr aus? Erfahren Sie mehr über die wichtigsten Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt.
Von Ruben Castaneda
Dieser Artikel basiert auf Berichten mit Expertenquellen.
Was ist das gesündeste Olivenöl?
Eine Reihe von Untersuchungen deutet darauf hin, dass Olivenöl mit der Herzgesundheit und einer Reihe anderer Vorteile in Verbindung gebracht wird. Olivenöl ist auch ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die zum sechsten Mal in Folge auf Platz 1 der U.S. News-Liste der besten Diäten für 2023 steht.
Es gibt mehrere Olivenöle, die normalerweise in den Regalen der US-Geschäfte erhältlich sind, darunter:
Natives Olivenöl extra.
Olivenöl.
Extra leicht schmeckendes Olivenöl.
Natives Olivenöl extra und Olivenöl sind beides Olivenölsorten, sagt Alexandra Kicenik Devarenne, eine internationale Olivenölberaterin, Richterin, Autorin und Pädagogin mit Sitz in Petaluma in Sonoma County, Kalifornien. Extra leicht schmeckendes Olivenöl, fügt sie hinzu, ist keine Sorte; Vielmehr handelt es sich um einen Marketingbegriff. Dieses Öl, so stellt sie fest, ist milder und geschmacksneutraler als natives Olivenöl extra, da es eine Mischung aus überwiegend raffiniertem Olivenöl mit etwas nativem Olivenöl ist.
Gesündestes Olivenöl
Die Unterschiede zwischen verschiedenen Olivenölsorten zu entschlüsseln, kann kompliziert erscheinen, wenn Sie kein Forscher sind oder nicht in der Olivenölindustrie arbeiten. Die Entscheidung, welche Art von Olivenöl am gesündesten ist, ist jedoch nicht komplex, sagen Experten. Natives Olivenöl extra ist eindeutig das gesündeste, weil es am wenigsten verarbeitet wird, sagt Jack Bishop, Chief Creative Officer von America's Test Kitchen in Brookline, Massachusetts.
Natives Olivenöl extra wird, wie alle Olivenölprodukte, mechanisch und ohne Verwendung chemischer Lösungsmittel aus Olivenfruchtfleisch extrahiert, erklärt Joseph R. Profaci, Geschäftsführer der North American Olive Oil Association mit Sitz in New York City. Um als extra nativ zu gelten, muss die Extraktion jedoch ohne übermäßige Hitze hergestellt werden, in der Regel mit einer Zentrifugalpresse und ohne Chemikalien. Dieser Vorgang wird als "Kaltpressen" bezeichnet.
Der Prozess der Raffination von Olivenöl zerstört die meisten Antioxidantien im nativen Olivenöl, aber das gesunde Fettsäureprofil bleibt intakt, erklärt Profaci. Natives Olivenöl extra, fügt er hinzu, wird nie raffiniert. Antioxidantien sind natürliche Verbindungen, die Ihren Körper vor Zellschäden schützen können, die mit chronischen Krankheiten wie Krebs verbunden sind.
Olivenöl-Qualitäten
Was ist eine Olivenölsorte? Die Noten geben die Art des Produkts an, sagt Profaci.
Je höher die Qualität, desto höher die Qualität, fügt Devarenne hinzu, der auch Direktor der Extra Virgin Alliance ist, einer internationalen Gruppe von Produzenten, die sich der Herstellung von hochwertigem nativem Olivenöl extra verschrieben haben. Natives Olivenöl extra zum Beispiel gilt als die höchste Qualität und Qualität.
Es gibt keinen branchenweiten Standard für Olivenölsorten. Das US-Landwirtschaftsministerium hat jedoch freiwillige Standards für Olivenölsorten, und Devarenne sagt, dass einzelne Olivenölorganisationen mehrere Olivenölsorten auflisten. Der Internationale Olivenrat zum Beispiel listet sieben Sorten von Olivenöl auf, die für den Verzehr geeignet sind.
"Das ganze Gerede über Standards kann verwirrend sein, aber das Wichtigste zu wissen ist, dass extra vergine die am besten schmeckende und gesündeste Wahl ist", sagt Deverenne.
Insgesamt werden mindestens 75% des in den USA vermarkteten nativen Olivenöls extra von Unternehmen verkauft, die angeben, die IOC- oder USDA-Standards anzuwenden, stellt Profaci fest. Vier Bundesstaaten, darunter New York und Kalifornien, setzen ihre eigenen Olivenölvorschriften durch, fügt er hinzu. Es gibt jedoch keine Bundesbehörde, die diese Standards durchsetzt.
Im Jahr 2022 reichten die North American Olive Oil Association, die American Olive Oil Producers Association und Deoleo, ein multinationales spanisches Olivenöl verarbeitendes Unternehmen, eine Petition bei der US-amerikanischen Food and Drug Administration ein, in der sie die Einrichtung eines nationalen Identitätsstandards für Olivenöl forderten. Mit anderen Worten, sie forderten Vorschriften, um die Reinheit und Qualität von Olivenölen in den USA sicherzustellen. Die Bundesregierung habe noch keine Maßnahmen ergriffen, sagt Profaci.
Gesundheitliche Vorteile von nativem Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist die gesündeste Art von Olivenöl, da es natürliche chemische Verbindungen enthält, die als Phenole oder Polyphenole bekannt sind, sagt Mary M. Flynn, Ernährungsberaterin am Miriam Hospital und außerordentliche Professorin für Medizin an der Brown University in Providence, Rhode Island.
"Es hat sich gezeigt, dass die in nativem Olivenöl extra enthaltenen Phenole (auch) eine beeindruckende Reihe von Krankheitsrisikofaktoren verbessern ", fügt Flynn hinzu.
Wenn es darum geht, diese Risikofaktoren zu verbessern, können die in nativem Olivenöl extra enthaltenen Phenole zu Folgendem beitragen:
Gesenkter Blutdruck.
Geringere Entzündungen.
Höherer Gehalt an High-Density-Lipoprotein oder HDL-Cholesterin (gutes) Cholesterin.
Verbesserte HDL-Funktion.
Effizienterer Einsatz von Insulin zur besseren Speicherung von Glukose.
Verbesserte Herzgesundheit.
Bessere kognitive Gesundheit.
In einer Studie, die im Januar 2021 in der Zeitschrift Biomolecules veröffentlicht wurde, schlagen Forscher beispielsweise vor, dass natives Olivenöl extra "den Blutdruck senkt und das Risiko verringert, an Bluthochdruck zu erkranken", teilweise aufgrund von Phenolen. In ähnlicher Weise stellte die FDA fest, dass die Ölsäure in Speiseölen – einschließlich Olivenöl – das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken kann.
Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse, die im Dezember 2022 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurden, darauf hin, dass der Verzehr von nativem Olivenöl extra bei Menschen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen mit einer verbesserten Gehirnfunktion verbunden ist. Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass der Verzehr von nativem Olivenöl extra mit einer verbesserten Blutbarrierefunktion verbunden ist. Dies ist bemerkenswert, da eine abnorme Durchlässigkeit der Blutbarriere mit Hirnatrophie und Demenz in Verbindung gebracht wird.
Bedenken hinsichtlich Olivenöl abmildern
Olivenöl ist, wie viele Öle, ein Fett in flüssiger Form. Während Fette im Allgemeinen als schlecht für Ihre Gesundheit angesehen werden, kommt es auf die Art des Fetts an. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren erhöhen beispielsweise den Cholesterinspiegel im Blut und werden laut der American Heart Association mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Einfach ungesättigte Fettsäuren können jedoch tatsächlich den Cholesterinspiegel verbessern, was dann das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen verringern kann, so die AHA. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Darüber hinaus könnte der Verzehr von Olivenöl in Maßen dazu beitragen, Ihr Leben zu verlängern, so eine Studie, die im Januar 2022 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde. Die Forscher stellten fest, dass ein höherer Konsum von Olivenöl mit einem geringeren Risiko für die Gesamtursache und die spezifische Sterblichkeit verbunden war. Sie stellten auch fest, dass das Ersetzen von Butter, Margarine, Mayonnaise und Milchfett durch Olivenöl mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war.
In den letzten Jahren haben einige auch Bedenken hinsichtlich des Rauchpunkts von Olivenöl geäußert und dass das Erhitzen von Olivenöl auf hohe Temperaturen schädliche Verbindungen freisetzen, die gesundheitlichen Vorteile des Öls beeinträchtigen und möglicherweise sogar Gesundheitsrisiken darstellen könnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Acta Scientific Nutritional Health veröffentlicht wurde, deutet jedoch darauf hin, dass natives Olivenöl extra sicher ist, wenn es bei hoher Hitze (etwas mehr als 400 Grad Fahrenheit) gekocht wird. Die Forscher fanden auch, dass es bei höheren Temperaturen chemisch stabiler ist als andere gängige Speiseöle.
Vorteile für die Gesundheit nutzen
Um die gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl extra zu maximieren, empfehlen Experten diese Strategien:
Kaufen Sie natives Olivenöl extra direkt, im Handel oder online, wenn möglich beim Hersteller
Wenn Sie direkt von der Person kaufen, die das Öl herstellt - was normalerweise bedeutet, dass Sie online kaufen, wenn Sie sich außerhalb der Olivenöl produzierenden Gebiete der USA befinden -, haben Sie eine größere Sicherheit bei der Aufmerksamkeit auf Qualität, sagt Devarenne. Viele Erzeuger haben eine Website, auf der Sie über ihren Betrieb und ihre Produkte informiert werden. Obwohl einige der Online-Verkäufer nur Abfüller von fremdem Öl sind, finden Sie Online-Olivenölboutiquen, die eine kleine Auswahl an hochwertigem importiertem und inländischem nativem Olivenöl extra direkt vom Hersteller führen. Der Goldstandard ist die "Gutsproduktion", die ein natives Olivenöl extra bezeichnet, das vom Markeninhaber angebaut und gemahlen wird. Aber auch ein Siegel mit der Aufschrift "Estate grown", bei dem das Mahlen von einem Dritten durchgeführt wird, sei gut, sagt Devarenne.
In Fachgeschäften einkaufen
Ihre Chancen, hochwertiges natives Olivenöl extra zu finden, sind am besten, wenn Sie in einer Boutique einkaufen, die Lebensmittel - und Olivenöl - ernst nimmt, sagt Devarenne. Ethnische Märkte und Gourmetläden oder gut kuratierte Lebensmittelgeschäfte können eine gute Wahl sein. Achten Sie auf einen guten Umsatz im Lagerbestand, indem Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum überprüfen. Achten Sie auch auf Display-Bedingungen, die das Öl vor Leuchtstoffröhren und Sonnenlicht schützen, vermeiden Sie es, das Öl der Luft auszusetzen, und halten Sie die Umgebungstemperatur kühl (mehr dazu weiter unten).
Achten Sie auf ein Ernte- oder Mindesthaltbarkeitsdatum
Im Idealfall können Sie sich für das frischeste Olivenöl entscheiden, indem Sie nach einem Erntedatum suchen. Hier sind die Jahreszeiten, in denen Oliven in verschiedenen Teilen der Welt geerntet werden:
März-Juni, in der gesamten südlichen Hemisphäre.
September-Januar, in der gesamten nördlichen Hemisphäre.
Die Erntedaten stehen jedoch möglicherweise nicht auf der Flasche, daher ist es wichtig, auf das Mindesthaltbarkeitsdatum zu achten, erklärt Selina C. Wang, stellvertretende Vorsitzende der Abteilung und außerordentliche Professorin für kooperative Beratung in der Obst- und Gemüseverarbeitung in kleinem Maßstab am Department of Food Science and Technology der University of California, Davis.
Das Timing kann besonders wichtig sein, wenn Olivenöl in seinem besten Zustand konsumiert wird. "Mit genügend Zeit werden alle Olivenöle, selbst die hochwertigsten Öle, durch Oxidation ranzig ", sagt Wang. "Die hellen Aromen und gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl werden mit der Zeit abnehmen."
Es ist am besten, eine Flasche natives Olivenöl extra zwischen sechs Wochen und vier Monaten nach dem Kauf zu leeren, je nachdem, wie viele Personen es konsumieren und wie groß die Flasche ist. "Heben Sie es nicht für besondere Anlässe auf", sagt Wang. "Das Öl wird nie frischer oder besser werden. Je früher man es einsetzen kann, desto besser."
Kennen Sie den Geschmack von frischem Öl und probieren Sie es vor oder kurz nach dem Kauf
Natives Olivenöl extra ist ein minimal verarbeitetes Lebensmittel und sollte nach frischen Oliven schmecken, nicht nach gepökelten, sagt Devarenne. (Traditionelle Tafeloliven werden durch Fermentation gepökelt, was in Olivenöl keine gute Sache ist.) Die fruchtigen Noten im Olivenöl können grün sein, mit grasigen, krautigen oder Artischockenaromen, oder reif, mit einem nussigen, buttrigen oder Bananengeschmack.
Im Allgemeinen haben Olivenöle mit höherem Phenolgehalt auch einen bitteren und/oder pfeffrigen Geschmack, fügt Devarenne hinzu.
Wenn der Laden es Ihnen nicht erlaubt, das Öl vor dem Kauf zu probieren, nehmen Sie es mit nach Hause und probieren Sie es sofort, rät Profaci. Wenn es Ihnen nicht gefällt, nehmen Sie es zurück. Die Rückgaberichtlinien können variieren, aber Supermärkte nehmen solche Produkte in der Regel zurück und berechnen dem Kunden keine Rechnung, sagt er. "Verwenden Sie nur nicht die Hälfte der Flasche, bevor Sie sie zurückgeben", empfiehlt er.
Wählen Sie ein Produkt in einem Schutzbehälter, der Licht ausschließt
Der größte Feind von nativem Olivenöl extra ist die Oxidation, die durch Licht, Hitze und Sauerstoff verursacht wird. Daher ist es am besten, Olivenöl in einem Behälter zu kaufen, der das Produkt so frisch wie möglich hält, sagt Profaci.
Wenn Sie die Wahl haben, bedenken Sie, dass Olivenöl in einem lichtbeständigen (normalerweise dunklen) Behälter besser vor Licht geschützt wäre, merkt er an. Denken Sie daran, dass nicht alle Olivenölbehälter Flaschen sind. Ein Teil des Olivenöls wird in Metalldosen oder einer Bag-in-Box verkauft, so wie einige Weine in Kisten verkauft werden.
Lagern Sie das Öl an einem kühlen und dunklen Ort
Um Olivenöl vor Oxidation zu schützen, lagern Sie es an einem kühlen und dunklen Ort, z. B. in einem Küchenschrank, sagt Wang. Es ist nicht notwendig, Olivenöl zu kühlen, aber es ist auch am besten, es nicht auf der Küchentheke in der Nähe des Herds stehen zu lassen.
Suchen Sie nach einem Siegel, das für hohe Qualität steht
Suchen Sie beim Einkaufen nach Olivenölflaschen, die ein Qualitätszertifizierungssiegel haben, wie z. B. die des California Olive Oil Council oder der North American Olive Oil Association, sagt Profaci. Solche Siegel bestätigen, dass das Produkt den Standards dieser Organisationen entspricht. Dies bedeutet, dass der Hersteller die Organisation, die die Dichtungen ausstellt, seine Öle auf Konformität testen lässt, obwohl dies nicht bedeutet, dass jede Charge untersucht wird.
Aktualisiert am 14. März 2023: Dieser Artikel wurde bereits veröffentlicht und mit neuen Informationen aktualisiert.
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Jack Bischof
Bishop ist Chief Creative Officer bei America's Test Kitchen in Brookline, Massachusetts.
Alexandra Kicenik Devarenne
Devarenne ist ein internationaler Olivenölberater, Richter, Autor und Pädagoge mit Sitz in Petaluma im Sonoma County, Kalifornien. Sie ist Direktorin der Extra Virgin Alliance, einer internationalen Gruppe von Produzenten, die sich der Herstellung von hochwertigem nativem Olivenöl extra verschrieben haben.
Flynn ist Ernährungsberater am Miriam Hospital und außerordentlicher Professor für Medizin an der Brown University in Providence, Rhode Island.
Joseph R. Profaci, JD
Profaci ist der in New York City ansässige Geschäftsführer der North American Olive Oil Association.
Stellvertretender Vorsitzender des Fachbereichs und außerordentlicher Professor für kooperative Beratung in der Verarbeitung von Obst und Gemüse in kleinem Maßstab am Institut für Lebensmittelwissenschaft und -technologie an der University of California, Davis.
Tags: Essen und Trinken, Diät und Ernährung, herzgesunde Ernährung, Cholesterin, Herzgesundheit, Kochen