ERNÄHRUNG Von Teresa Fung, MS, RD, ScD, Mitwirkende
Welche Art von Früchten soll man essen?
In den USA haben wir das Glück, eine schwindelerregende Auswahl an Früchten zu haben, die unsere Lebensmittelgeschäfte das ganze Jahr über füllen. Es gibt sie in allen Größen, Formen und Farben, und wir alle haben von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag gehört. Also, wofür essen wir sie? Und wie unterscheidet sich der Nährwert zwischen den Früchten? Gibt es einen Unterschied zwischen ganzen Früchten und Saft, frisch und getrocknet? Werfen wir einen Blick darauf.
Unterschiede zwischen Früchten
Genau wie andere Lebensmittel haben verschiedene Früchte unterschiedliche Nährwerte. Im Allgemeinen sind ganze Früchte gute Ballaststoffquellen, Fruchtsäfte jedoch nicht. Und eine Tasse Fruchtsaft, selbst 100% Fruchtsaft, enthält viel mehr Zucker als ein Stück oder eine Portion ganzer Früchte. Außerdem sind ganze Früchte sättigender als Säfte. Wenn Sie die empfohlene Obst- und Gemüsezufuhr einhalten, ist es besser, sie (im Ganzen) zu essen, als sie zu trinken (Saft). Man sollte jedoch nicht ganz darauf verzichten, Saft zu trinken – wenn es sich um 100% Saft handelt – aber Sie sollten den Konsum auf nicht mehr als 4 bis 8 Unzen pro Tag beschränken.
Die Tiefkühlabteilung des Lebensmittelgeschäfts ist oft mit einer großen Auswahl an gefrorenen Früchten bestückt. Diese werden oft bereits geschält und geschnitten (wie Mango), was praktisch und oft günstiger ist als frisches Obst. Gefrorene Früchte werden in der Regel kurz vor der Ernte gepflückt und tiefgefroren, daher bleiben die Nährstoffe gut erhalten. Darüber hinaus sind einige saisonale Früchte wie Blaubeeren in gefrorener Form leicht erhältlich. Der Schlüssel zur Auswahl ist die Wahl von einfachen gefrorenen Früchten ohne Zuckerzusatz.
Es gibt eine Reihe von Früchten, die in getrockneter Form erhältlich sind, wie Rosinen, Aprikosen und Ananas – um nur einige zu nennen. Außerdem haben sie gute Nährwerte, sind lange haltbar, bequem zu transportieren und kalorienreich, was sie zu einem Favoriten für Wanderer und Camper macht. Bei einigen wird jedoch oft Zucker beim Trocknen hinzugefügt, insbesondere Mango und Ananas. Getrocknete Cranberries haben fast immer Zuckerzusatz, da sie von Natur aus sehr säuerlich sind. Selbst für diejenigen ohne Zuckerzusatz ist es aufgrund des kompakten Volumens und der Süße recht einfach, viel auf einmal zu essen, und die Kalorien können sich schnell summieren.
Einige Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen werden auch mit Schwefeldioxid behandelt, um Frische und Farbe zu erhalten. Für die meisten Menschen ist das kein Problem; Manche Menschen sind jedoch empfindlich, insbesondere solche mit Asthma. Die Schwefeldioxidbehandlung ist auf der Verpackung gekennzeichnet, so dass es nicht schwer ist, sie bei Bedarf zu vermeiden.
Wie wäre es mit dem Kauf von Bio-Früchte?
Wir haben eine große Auswahl, wenn es um biologisches und konventionell angebautes Obst geht, sei es frisch, gefroren oder getrocknet. In Bezug auf die Ernährung gibt es nicht genug Unterschiede, um sich für das eine oder das andere zu entscheiden, obwohl die Verbraucher je nach landwirtschaftlichen Praktiken und Umweltauswirkungen das eine dem anderen vorziehen könnten. In den USA gibt es Vorschriften für den Einsatz von Pestiziden, aber einige Früchte enthalten tendenziell mehr Pestizidrückstände als andere, und es wird immer empfohlen, Früchte vor dem Verzehr gründlich zu waschen.
Unterschiede im Nährwert von Früchten
Verschiedene Früchte sind gute Quellen für unterschiedliche Nährstoffe. Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, und auch andere Früchte sind gute Nährstoffquellen.
Hier ein paar Beispiele:
​Nährstoff | ​Hauptfunktionen | ​Gute Fruchtquellen |
​Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks | ​Orangen, Himbeeren, Bananen, Kirschen, Granatäpfel, Honigmelonen, Avocado | |
Bildung roter Blutkörperchen, Gehirnwachstum bei Kindern | getrocknete Aprikosen, Rosinen | |
Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, Wundheilung, Antioxidans | ​citrus fruits, strawberries, kiwi | |
​DNA-Synthese, Bildung roter Blutkörperchen, frühe Neuralrohrentwicklung beim Fötus | ​Orangen, Mangos, Avocados | |
​Nachtsicht, Zellwachstum, Immunfunktion | ​Cantaloup-Melone | |
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Neben den oben genannten Nährstoffen sind bestimmte Früchte auch reich an Flavonoiden. Dabei handelt es sich um eine vielfältige Gruppe von Verbindungen, von denen einige starke Antioxidantien sind, die vor oxidativen Schäden schützen und das Risiko bestimmter Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern können. Insbesondere Zitrusfrüchte gehören zu den Flavonoiden der Flavonone und Brombeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren und Kirschen zur Klasse der Flavonoide der Anthocyanidine.
Welche Früchte sollten wir also essen?
Wie Sie sehen können, gibt es nicht eine Frucht, die alle Nährstoffe enthält, daher ist der Verzehr einer Sorte der Schlüssel zu einer guten Gesundheit. Probieren Sie etwas Neues aus! Die meisten Erwachsenen sollten etwa 2 Tassen pro Tag eine Vielzahl von Farben essen . Priorisieren Sie ganze Früchte gegenüber Saft. Essen Sie, was gerade Saison hat, da es billiger ist. Und genießen Sie Ihre Früchte: Essen Sie achtsam, um den Geruch, die Textur und den Geschmack voll und ganz zu genießen. Guten Appetit!
Ãœber den Autor
Teresa Fung, MS, RD, ScD, Mitwirkende
Teresa Fung ist außerordentliche Professorin an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie erwarb ihren Bachelor of Science und Master in Ernährung an der Cornell University und ihren ScD in Ernährung und Epidemiologie an der HSPH. Sie... Vollständige Biografie anzeigen
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